Otyłość brzuszna (trzewna) – przyczyny i skutki, dieta i leczenie, przykładowy jadłospis

Otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii wynoszącym 80 cm lub więcej u kobiet i 94 cm lub więcej u mężczyzn [1]. Dieta, która ją cofa, opiera się na deficycie 500–800 kcal dziennie, 400–500 g warzyw i owoców oraz 25–40 g błonnika, a już redukcja 5–10% masy ciała wyraźnie obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i nadciśnienia [1].

Niżej znajdziesz przykładowy jadłospis na 1982 kcal, listę produktów do ograniczenia oraz wyjaśnienie, czym tłuszcz trzewny różni się od podskórnego i dlaczego to on decyduje o ryzyku powikłań. Jeżeli chcesz od razu policzyć swoje zapotrzebowanie, znajdziesz je w kalkulatorze kalorii linkowanym niżej w tekście.

Spis treści:

• Najważniejsze wnioski – otyłość brzuszna
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – otyłość brzuszna
• Czym jest otyłość brzuszna?
• Otyłość trzewna a otyłość brzuszna – czy to to samo?
• Komentarz dietetyka – obwód talii a waga
• Rozpoznanie otyłości brzusznej (trzewnej)
• Mierzenie obwodu w celu diagnozy otyłości brzusznej u pacjenta
• Przyczyny otyłości brzusznej
• Otyłość brzuszna hormonalna – jak ją leczyć
• Skutki otyłości brzusznej
• Otyłość brzuszna u kobiet a ciąża
• Jak pozbyć się otyłości brzusznej – zalecenia
• Leczenie otyłości brzusznej
• Dieta na otyłość brzuszną – co jeść aby schudnąć?
• Czego nie jeść przy otyłości brzusznej
• Czy dieta DASH i śródziemnomorska działają na otyłość brzuszną?
• Dieta w otyłości brzusznej – przykłady jadłospis
• Dieta na otyłość brzuszną u kobiet
• Dieta na otyłość brzuszną u mężczyzn
• Skutki otyłości u dzieci
• Jak leczyć otyłość brzuszną online
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o otyłości brzusznej
• Badania przy otyłości brzusznej
• Podsumowanie – otyłość brzuszna
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – otyłość brzuszna

• Otyłość brzuszną rozpoznaje się po obwodzie talii, który u kobiet wynosi 80 cm lub więcej, a u mężczyzn 94 cm lub więcej. Sam wynik BMI tego nie wychwyci, bo nie pokazuje, w którym miejscu ciała odkłada się tłuszcz [1].
• W styczniu 2025 roku międzynarodowa komisja powołana przez „The Lancet Diabetes & Endocrinology” zaleciła, żeby nadmiar tkanki tłuszczowej potwierdzać obwodem talii albo wskaźnikiem WHR obok BMI, a nie samym BMI. Wyjątek dotyczy osób z BMI powyżej 40 kg/m², u których dodatkowy pomiar nie jest potrzebny [22].
• Tłuszcz trzewny otacza wątrobę, trzustkę i jelita oraz wydziela związki nasilające stan zapalny. Przy takim samym BMI podnosi ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca mocniej niż tłuszcz podskórny [1].
• Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie, i wynika z deficytu 500–800 kcal dziennie. Szybsze chudnięcie zwykle oznacza utratę wody i mięśni zamiast tłuszczu z brzucha [1].
• Redukcja 5–10% masy ciała poprawia gospodarkę cukrową, ciśnienie i profil lipidowy. Przy 100 kg to 5–10 kg, a nie powrót do wagi sprzed dwudziestu lat [5].
• W badaniu z randomizacją DIRECT-PLUS z udziałem 294 osób dieta śródziemnomorska wzbogacona o polifenole zmniejszyła ilość tłuszczu trzewnego o 14,1% w ciągu 18 miesięcy, podczas gdy standardowe zalecenia zdrowego żywienia dały 4,2% [23].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – otyłość brzuszna

W pracy z podopiecznymi z otyłością brzuszną prawie każdy wywiad zaczyna się od tego samego zdania, czyli od stwierdzenia, że waga stoi, a brzuch rośnie. Na starcie współpracy najwięcej pomyłek dotyczy śniadania, bo bywa pomijane albo składa się z samych węglowodanów, przez co głód wraca przed południem i cały deficyt rozjeżdża się wieczorem. Najlepiej sprawdza się u nas przesunięcie białka i warzyw na pierwszy posiłek dnia oraz ustalenie stałej pory kolacji. Najtrudniej zmienić podjadanie po powrocie z pracy, bo ono zwykle nie wynika z głodu, tylko z rozładowania napięcia. Pierwsze widoczne efekty nasi podopieczni zgłaszają zwykle na centymetrze krawieckim po trzech, czterech tygodniach, a więc wcześniej niż na wadze.

Czym jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszna to rodzaj otyłości, w której występowanie chorób sercowo-naczyniowych jest zwiększone [1]. Zaawansowana otyłość skraca życie nawet o 10 lat [4]! 

Zacznijmy jednak od początku, czyli od właściwej definicji otyłości. Otyłość zdefiniować można jako nadmierne lub nieprawidłowe gromadzenie się tłuszczu powodujące pogorszenie stanu zdrowia. Otyłość to choroba przewlekła, która sama nie ustępuje, a może nawracać. Jest to złożona choroba, na którą wpływa wiele czynników, które prowadzą do zwiększonego spożycia pokarmu. To z kolei skutkuje długotrwałym dodatnim bilansem energetycznym i magazynowaniem tkanki tłuszczowej [2]. 

Najpopularniejszym modelem do diagnozowania otyłości jest wskaźnik BMI (ang. body mass index). Obliczysz go z tego wzoru:

BMI = masa ciała (kg)/wzrost² (m)

Kryteria diagnostyczne są następujące:

Chcesz obliczyć swoje BMI?

Skorzystaj z kalkulatora BMI od Dietetyki #NieNaŻarty.

Nie powinno się standardowo używać BMI do oceny występowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej u osób z sarkopenią, osób o mocno rozwiniętym układzie mięśniowym ani u kobiet w ciąży. Jest on wtedy nieobiektywny [1]

Wartość BMI u osób dorosłych nie odzwierciedla zawartości ani rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie (podskórnej, trzewnej). Z tego powodu przydatność tego wskaźnika do szacowania ryzyka metabolicznego (większego u osób z większą zawartością tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli otyłością brzuszną) jest ograniczona [1]. 

Otyłość brzuszna to rodzaj otyłości. Jest to właściwa nazwa, ale można ją spotkać pod innymi określeniami takimi jak:

• otyłość centralna
• otyłość trzewna
• otyłość androidalna
• otyłość typu jabłko
• otyłość typu męskiego
• otyłość androidalna

Otyłość brzuszna jest groźniejsza od samej otyłości, gdyż istotnie zwiększa ryzyko rozwoju powikłań otyłości [1]!

Otyłość brzuszna często określana jest jako otyłość typu męskiego. Co ciekawe kobiety również mogą cierpieć na tego typu otyłość i to nawet częściej w porównaniu do mężczyzn. W badaniu WOBASZ II przeprowadzonego w latach 2013-2014 rozpoznanie otyłości szacowano na 24,4 % u mężczyzn i 25% u kobiet. Z kolei rozpoznanie otyłości brzusznej wystąpiło u 32,2 % mężczyzn i 45,7 % kobiet [1]. 

Co ciekawe w Stanach Zjednoczonych występowanie otyłości brzusznej w roku 2018 wyniosło 67,33 % u kobiet oraz 49,73 % u mężczyzn [3]. Z kolei nadwaga nazywana jest stanem przedotyłościowym, gdy nadmiar tłuszczu nie spełnia jeszcze kryteriów do diagnozy otyłości [2]. 

Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, to skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka z zespołu Dietetyka #NieNaŻarty. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz wiedzieć, co jeść, żeby zwalczyć otyłość brzuszną. Pomogliśmy ponad 22 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 490 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Otyłość trzewna a otyłość brzuszna – czy to to samo?

Otyłość trzewna i otyłość brzuszna opisują ten sam stan, czyli nadmiar tkanki tłuszczowej zgromadzony w obrębie brzucha przy obwodzie talii od 80 cm u kobiet i od 94 cm u mężczyzn [1].

Różnica siedzi w akcencie. Określenie „otyłość trzewna” wskazuje, gdzie dokładnie leży tłuszcz, bo trzewia to narządy w jamie brzusznej. Określenie „otyłość brzuszna” opisuje to samo zjawisko od strony sylwetki i jest częściej używane w gabinecie. W wyszukiwarce pojawia się też forma „otyłość otrzewna” i jest to przekręcenie słowa „trzewna”, a nie osobna jednostka chorobowa. Otrzewna to błona wyściełająca jamę brzuszną i nie istnieje otyłość nazwana od niej.

Otyłość brzuszna nie jest też tożsama z otyłością mierzoną samym BMI. Można mieć BMI w normie i jednocześnie przekroczony obwód talii, bo BMI nie rozróżnia mięśni od tłuszczu ani nie mówi, gdzie ten tłuszcz siedzi. Jeżeli chcesz porównać dostępne metody oceny masy ciała, opisaliśmy je osobno przy okazji tematu wskaźników oceny masy ciała, a stosunek talii do bioder policzysz w kalkulatorze WHR.

Czym różni się tłuszcz trzewny od podskórnego?

Tłuszcz podskórny leży tuż pod skórą i da się go chwycić w dłoń, a tłuszcz trzewny otacza wątrobę, trzustkę i jelita, czyli narządy wewnętrzne jamy brzusznej, więc nie da się go wymacać ani ocenić w lustrze.

Ta różnica nie jest kosmetyczna. Tkanka trzewna jest aktywna metabolicznie i uwalnia kwasy tłuszczowe oraz związki prozapalne bezpośrednio do krwi płynącej do wątroby. Dlatego jej nadmiar sprzyja insulinooporności, podnosi trójglicerydy i sprzyja odkładaniu tłuszczu w wątrobie, o czym piszemy szerzej przy temacie stłuszczonej wątroby. Dwie osoby o identycznej masie ciała mogą mieć zupełnie inne ryzyko metaboliczne, jeśli u jednej tłuszcz siedzi na udach, a u drugiej wokół narządów.

Dla pacjenta wynika z tego jedna praktyczna rzecz. Pomiar obwodu talii mówi więcej niż sama waga, i to on w pierwszej kolejności pokazuje, czy dieta działa. Dobra wiadomość jest taka, że tłuszcz trzewny reaguje na deficyt kaloryczny szybciej niż podskórny, więc pierwsze centymetry schodzą właśnie z brzucha.

Komentarz dietetyka – obwód talii a waga

W gabinecie regularnie spotykam osoby, które przez trzy tygodnie nie ruszyły się z miejsca na wadze i chcą rzucić dietę. Kiedy proszę o centymetr krawiecki, okazuje się, że talia zeszła o dwa albo trzy centymetry. Mechanizm jest prosty, bo przy zmianie sposobu jedzenia organizm najpierw oddaje tłuszcz trzewny, a jednocześnie zatrzymuje więcej wody w mięśniach, i waga pokazuje sumę tych dwóch procesów. Dlatego u każdego podopiecznego z otyłością brzuszną proszę o pomiar talii raz w tygodniu, zawsze rano i na spokojnym wydechu. To jedyna liczba, która w pierwszym miesiącu uczciwie pokazuje postępy.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Rozpoznanie otyłości brzusznej (trzewnej)

Rozpoznanie otyłości brzusznej następuje, gdy obwód talii będzie [5]:

• u mężczyzn: równy 94 cm lub więcej
• u kobiet: równy 80 cm lub więcej.

Talia to środkowy punkt między dolną granicą klatki piersiowej (ostatnie dolne żebra) a grzebieniem biodrowym.

Mierzenie obwodu w celu diagnozy otyłości brzusznej u pacjenta

Jeżeli jesteś kobietą i obwód talii wyniesie u Ciebie 80 cm i więcej, to można u Ciebie rozpoznać otyłość brzuszną. W przypadku mężczyzn jest to obwód talii wynoszący 94 cm lub więcej. W takim przypadku zdecydowanie warto rozważyć redukcję masy ciała. 

Istnieją jeszcze dwa inne modele rozpoznania otyłości brzusznej, które opierają się na pomiarze obwodu talii. Jednym z nich jest stosunek talii do bioder (WHR, ang. Waist to Hip Ratio). Jest to współczynnik wynikający z podzielenia obwodu talii przez obwód bioder.

WHR = obwód talii (cm)/obwód bioder (cm)

Obwód bioder – najszersze miejsce Twoich pośladków

Obwód bioder zmierz w najszerszym miejscu swoich pośladków. Wyniki wynoszące:

• u mężczyzn – > 0,9 
• u kobiet  – > 0,85 

Są powiązane z otyłością brzuszną i wyższym ryzykiem powikłań metabolicznych [6]. W ten sposób możesz wyliczyć czy masz otyłość brzuszną.

Kolejnym z modeli, dzięki któremu sprawdzisz, czy masz otyłość brzuszną, jest stosunek talii do wzrostu (WHtR, ang. Waist to Height Ratio). Jest to współczynnik wynikający z podzielenia obwodu talii przez wzrost. 

WHtR = obwód talii (cm)/wzrost (cm)

Wynik wynoszący powyżej 0,5 dla obu płci świadczy o otyłości brzusznej i wyższym ryzyku powikłań metabolicznych [6]. 

Dla ułatwienia przedstawimy Ci w formie graficznej zebrane metody rozpoznania otyłości i otyłości brzusznej. 

Przyczyny otyłości brzusznej

Bezpośrednią przyczyną otyłości jak i otyłości brzusznej jest spożywanie większej ilości energii (kilokalorii) niż na co dzień spalamy (wydatkujemy). Jednak istnieje bardzo wiele  pośrednich przyczyn otyłości, do których należą  m.in. [7,8,9,10,11,12,13]:

• geny
• występowanie otyłości u rodziców
• niedobór snu
• nieskupianie się na posiłku 
• stres 
• leki 
• jednostki chorobowe (np. niedoczynność tarczycy) 

W tym miejscu warto podkreślić, że głównym problemem otyłości, na który możemy oddziaływać, jest spożywanie zbyt dużej ilości energii oraz niska aktywność fizyczna. 

Wyżej wymienione przyczyny będą wpływać na zbyt wysokie spożycie kilokalorii czy też zbyt niską aktywność fizyczną. 

W jednym z badań osoby, które niedosypiały spożywały o 300 kilokalorii więcej w porównaniu osób, które spały optymalnie [9]. I nie były to zdrowe produkty jak warzywa, owoce, czy strączki. Niedobór snu sprzyjał nadmiernemu apetytowi i spożywaniu niezdrowej żywności bogatej w cukier czy też niezdrowe tłuszcze.

Co ciekawe, kiedy spożywamy posiłek korzystając jednocześnie z telefonu, czy też czytając wydrukowany tekst, nasze spożycie kalorii wzrasta średnio o około 15 % [10]. Warto mieć to na uwadzę podejmując próbę odchudzania i skupić się na jedzeniu.

Warto również rozszerzyć temat leków. W zależności od ich rodzaju mogą powodować zmniejszenie tempa podstawowej przemiany materii (beta-blokery), zatrzymanie wody (tiazolidynodiony) czy też wzrost apetytu (flunarazyna). Najpopularniejsze leki, które mogą przyczynić się do przytycia, a co za tym do otyłości brzusznej to:

• insulina
• sulfonylomoczniki
• leki przeciwnadciśnieniowe
• beta-blokery
• leki psychotropowe
• leki przeciwdepresyjne
• lit
• kortykosteroidy
• leki hipolemiczne

Największy wpływ na wzrost masy ciała mogą mieć kortykosteroidy, gdzie nawet 70% pacjentów może doświadczyć przybierania na masie ciała (z czego 20% pacjentów może przytyć ponad 10 kg). Inne leki będą wiązały się z mniejszym wzrostem masy ciała, zazwyczaj kilku kilogramów [12].

Tak więc jak widzisz, otyłość brzuszna bierze się ze spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Jednak przyczyn takiego stanu może być bardzo wiele. Od pozornie nieistotnych jak nieskupianie się na posiłku, poprzez niedobór snu, aż po przyjmowanie określonych leków. Dieta online przygotowana przez dietetyka od naszego zespołu uwzględnia wszystkie Twoje choroby, przyjmowane leki czy też styl życia. Dzięki temu nasi podopieczni skutecznie osiągają swoje cele, czyli skutecznie redukują nadmierne kilogramy i pozbywają się otyłości! 

Otyłość brzuszna hormonalna – jak ją leczyć

Otyłość brzuszną o podłożu hormonalnym leczy się tak samo jak każdą inną, czyli deficytem 500–800 kcal i pracą nad nawykami, ale najpierw trzeba wyrównać zaburzony parametr, bo inaczej ten sam deficyt daje wolniejsze efekty [1].

Hormony rzadko są jedyną przyczyną i prawie nigdy nie tłumaczą całego nadmiaru kilogramów. Tłumaczą natomiast, dlaczego tłuszcz odkłada się akurat w pasie i dlaczego u dwóch osób jedzących podobnie efekty wyglądają inaczej. W gabinecie najczęściej widzimy cztery takie sytuacje.

Pierwsza to menopauza, w której spadek stężenia estrogenów przesuwa odkładanie tłuszczu z bioder i ud w kierunku brzucha, więc kobieta z niezmienioną wagą może w ciągu dwóch lat urosnąć w talii o kilka centymetrów. Dieta w tym okresie potrzebuje większej ilości białka i wapnia, a nie ostrzejszego cięcia kalorii. Rozpisaliśmy to przy temacie co jeść przy menopauzie.

Druga sytuacja dotyczy insulinooporności, bo nadmiar tłuszczu trzewnego sam ją nasila, a ona sprzyja dalszemu odkładaniu tłuszczu w pasie, więc mechanizm napędza się wzajemnie [1]. Przerywa się go deficytem kalorycznym i posiłkami o niższym indeksie glikemicznym, a nie odstawianiem węglowodanów do zera. Szczegóły znajdziesz w tekście o insulinooporności a odchudzaniu.

Trzecia to przewlekły stres, przy którym podwyższony kortyzol sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego i jednocześnie zwiększa ochotę na słodkie oraz tłuste jedzenie wieczorem. U części podopiecznych szybciej działa uporządkowanie snu i pracy z napięciem niż kolejne cięcie kalorii.

Czwarta sytuacja obejmuje niski testosteron u mężczyzn i zespół policystycznych jajników u kobiet. Obniżony testosteron zmniejsza masę mięśniową i spowalnia tempo przemiany materii, przez co ten sam jadłospis zaczyna tuczyć. U kobiet z zespołem policystycznych jajników otyłość brzuszna współistnieje z insulinoopornością i wymaga jednoczesnej pracy nad obydwoma, co rozpisujemy niżej przy diecie dla kobiet.

Osobną grupą jest niedoczynność tarczycy, która sama rzadko odpowiada za dużą otyłość, ale nieleczona utrudnia redukcję. Jeżeli masz rozpoznanie, zacznij od wyrównania leczenia i dopiero potem od diety, którą opisaliśmy w tekście o tym, co jeść przy niedoczynności tarczycy. Zespół Cushinga i długotrwałe przyjmowanie kortykosteroidów to sytuacje, w których o kolejności postępowania decyduje lekarz prowadzący.

Skutki otyłości brzusznej

Skutków otyłości brzusznej (jak i otyłości) jest mnóstwo i należą do nich m.in. [14,15,16,17,18,19]: 

• nadciśnienie
• cukrzyca typu 2
• choroba niedokrwienna serca
• niewydolność serca
• choroba refluksowa przełyku
• zapalenia jelit
• zapalenia trzustki
• nowotwory (np. piersi, endometrium, okreżnicy, odbytnicy) 
• choroba zwyrodnieniowa stawów
• cukrzyca ciążowa
• zespół policystycznych jajników (PCOS) 
• depresja 

Skutków otyłości jak i otyłości brzusznej jest bardzo, ale to bardzo wiele.

Jednym z nich jest nadciśnienie tętnicze. Szacuje się, że otyłość może odpowiadać nawet za 65-78% przypadków pierwotnego nadciśnienia. Utraty masy ciała jest głównym celem leczenia nadciśnienia tętniczego [14].

Jeżeli Twój wzrost wynosi 170 centymetrów, ważysz 70 kilogramów i przytyjesz do 85 kilogramów, to Twoje ryzyko zachorowania na nadciśnienie wzrośnie o połowę [16].

Co bardzo ciekawe, to otyłość doprowadza do cukrzycy typu 2 (a nie na odwrót). Im otyłość jest bardziej zaawansowana (np. otyłość brzuszna), tym ryzyko jej wystąpienia jest wyższe. Na każdy wzrost BMI o pięć jednostek ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 wzrasta aż o 72 % [15]. 

Warto również wiedzieć, że depresja jest główną przyczyną niepełnosprawności na świecie. U osób z otyłością jej częstość występowania jest o 32% większa w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała [19]. 

Otyłość brzuszna u kobiet a ciąża

Otyłość brzuszna u kobiet w ciąży jest dużym zagrożeniem dla zdrowia dziecka. Otyłość wpływa na matkę i jej potomstwo i wiąże się z różnymi powikłaniami, takimi jak [20]:

• nadciśnienie
• cukrzyca ciążowa
• stan przedrzucawkowy
• przedwczesny porób
• poronienia samoistne

Co więcej, płód może być obarczony wyższym ryzykiem wad wrodzonych. Dodatkowo otyłość w ciąży może wpływać negatywnie na zdrowie dziecka w wieku dorosłym.

Z racji rosnącej epidemii otyłości jest to bardzo poważny problem. Przygotowując się do poczęcia dziecka zdecydowanie warto zadbać o swoje zdrowie, m.in. redukując masę ciała oraz suplementując potrzebne witaminy i składniki mineralne w ciąży. W ułożeniu jadłospisu i doborze suplementacji pomoże nasz dietetyk online.  

Jak pozbyć się otyłości brzusznej – zalecenia

Otyłości brzusznej można pozbyć się poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i/lub zwiększenie aktywności fizycznej. 

W tym celu należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Skorzystaj w tym celu z naszego kalkulatora kalorii 

Po otrzymaniu swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć od tej wartości ok. 20%. Dzięki temu znajdziemy się w deficycie energetycznym, czyli stanie w którym będziemy chudnąć. Jednak w tym celu również skorzystaj z naszego kalkulatora kalorycznego – on obliczy za Ciebie ile masz jeść kalorii, aby pozbyć się otyłości brzusznej. 

Następnie trzeba przejść do praktyki. Żeby pozbyć się otyłości brzusznej, zdecydowanie warto spożywać w głównej mierze produkty o bardzo niskiej, niskiej i umiarkowanej gęstości energetycznej. 

• Bardzo niska gęstość energetyczna (<60 kcal/100 g) – większość owoców, warzyw, zupy warzywne, napoje niskokaloryczne.
• Niska gęstość energetyczna (60- 160 kcal/100 g) – chude mięso (kurczak, indyk), chudy nabiał, ziemniaki, ugotowane nasiona roślin strączkowych, pasty do smarowania np. hummus.
• Umiarkowana gęstość energetyczna (160-400 kcal/100 g) – pieczywo, pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, niskotłuszczowe przekąski np. paluszki, suszone owoce.
• Wysoka gęstość energetyczna (>400 kcal/100 g) – orzechy, pestki, ciastka, słodycze, majonez, tłuszcze np. oliwa z oliwek.

Takie produkty w przeliczeniu na 100 g mają niedużą ilość kilokalorii, dzięki czemu możemy ich zjeść dużo więcej. Z kolei przez to będziemy szybciej odczuwać sytość.

Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie możesz spożywać produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Dużo z nich jest źródłem zdrowych tłuszczów w diecie (np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona). Jednak z racji swojej kaloryczności ich udział w diecie powinien być niski.

Miej jednak na uwadzę, że przyczyn otyłości brzusznej jest bardzo wiele. Z rzeczy, które możesz wprowadzić najszybciej, to zadbanie o prawidłowy sen (ok. 8 h dziennie), a także skupienie się na posiłku. Już te dwie rzeczy znacząco przybliżą Cię do osiągnięcia celu, jakim jest pozbycie się otyłości brzusznej. 

Do pozbycia się otyłości brzusznej pomocna będzie również regularna aktywność fizyczna dostosowana do Twoich możliwości. Jeżeli lubisz spacerować, to idź na spacer. Jeżeli lubisz treningi na siłowni, to jak najbardziej na nią uczęszczaj! 

Leczenie otyłości brzusznej

Leczenie otyłości brzusznej może zająć wiele czasu i nie pozbędziesz się jej bardzo szybko. To będzie wymagało pokładów cierpliwości i pracy. Tak jak nie tyje się kilkudziesięciu kilogramów w miesiąc, to tak samo nie można schudnąć tyle samo również w 1 miesiąc

Nadrzędnym celem leczenia otyłości jest spowolnienie postępu choroby, uniknięcie nawrotów oraz zapobieganie rozwojowi powikłań lub zmniejszenie ich nasilenia, a także ogólna poprawa stanu zdrowia, jakości życia i przedłużenie życia.

Warto wyznaczyć 3-6 miesięczne etapy, w których celem jest redukcja masy ciała o 5-10% początkowej masy ciała. Następnie 3-6 miesięczny okres podtrzymania uzyskanych efektów i w razie potrzeby kolejne etap 5–10% redukcji masy ciała. 

W leczeniu otyłości warto również rozważyć psychoterapię. Zdecydowanie pomocna będzie też farmakoterapia, w tym leki takie jak Orlistat, Ozempic, Rybelsus, Saxenda. Co więcej, bardzo pomocne mogą być również operacje bariatryczne, które mogą zostać przeprowadzone wśród osób, których BMI wynosi [5]:

• >40 kg/m2 
• 35-39,9 kg/m2 + powikłania otyłośći (np. cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby stawów)
• 30-34,9 kg/m2 i niekontrolowaną cukrzycę typu 2 pomimo odpowiedniego leczenia farmakologicznego. 

Do poprawy poszczególnych powikłań otyłości potrzebne są różne wartości procentowe początkowej redukcji masy ciała [5]:

• 10-40% redukcji masy ciała u pacjentów z rozpoznaniem MAFLD (metaboliczna stłuszczeniowa choroba wątroby).
• Co najmniej 5-15% u osób z cukrzycą typu 2, dyslipidemia, nadciśnieniem i PCOS
• 7-8% u pacjentów z Astmą.
• 10% u osób z obturacyjnym bezdechem sennym. 

Jak widzisz, już redukcja 5% masy ciała będzie pomocna w redukowaniu cukrzycy typu 2. Jeżeli masz otyłość brzuszną, ważysz 120 kilogramów, schudniesz 5 % czyli do 114 kilogramów, to znacząco poprawi to Twoje zdrowie! 

Dieta na otyłość brzuszną – co jeść aby schudnąć?

Dieta na otyłość brzuszną jak najbardziej może być smaczna, szybka i prosta. Wiedz jednak, że każdy z nas jest na jakieś diecie. Dlatego, zanim zaproponujemy Ci przykład diety na otyłość brzuszną, to zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci dowiedzieć się jak redukować masę ciała:  

• Od wyliczonego całkowitego wydatku energetycznego (CPM) należy odjąć 500-600 kcal, żeby tracić tygodniowo 0,5 do 1 kg masy ciała. 
• Gdy masa ciała przestanie się zmniejszać, to warto ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie i odjąć od tej wartości 500-600 kcal. 
• Dieta powinna być różnorodna i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Sugerowany rozkład makroskładników to 20% białko, 25% tłuszcze i 55% węglowodany. 
• Nie więcej niż 10% energii może pochodzić z nasyconych kwasów tłuszczowych, co najmniej 6% energii z wielonienasyconych, a reszta jednonienasycone. Tłuszcze trans należy ograniczyć do minimum. 
• Węglowodany proste powinno dostarczać <10% energii. 
• 40 g błonnika dziennie będzie optymalną wartością, aby utrzymać sytość na odpowiednim poziomie. 
• Od 3 do 5 posiłków dziennie będzie optymalnym rozwiązaniem, ale zawsze dopasuj ilość posiłków do preferowanych przez Ciebie ilości. 

Przeczytaj także: Dieta hormonalna – czy da się uregulować hormony naturalnie?

Czego nie jeść przy otyłości brzusznej

Przy otyłości brzusznej najbardziej opłaca się ograniczyć produkty, które dostarczają dużo kalorii i jednocześnie słabo sycą, czyli słodzone napoje, alkohol, żywność wysoko przetworzoną, słodycze oraz tłuste przetwory mięsne.

Żaden z tych produktów nie jest zakazany raz na zawsze i nie o to chodzi w diecie redukcyjnej. Chodzi o to, że każdy z nich zjada dużą część dziennego limitu kalorii, nie dając w zamian sytości, więc głód wraca szybciej i deficyt się nie utrzymuje.

• Słodzone napoje, soki i napoje energetyczne dostarczają kalorie w płynie, których organizm nie rejestruje jako posiłku. Szklanka soku ma tyle cukru co dwa jabłka i nie nasyci Cię tak jak one.
• Alkohol, szczególnie piwo i drinki, dodaje 7 kcal na gram i przy okazji hamuje spalanie tłuszczu, bo organizm zajmuje się najpierw jego metabolizowaniem. Do tego rozhamowuje apetyt, więc kolacja po drinku wypada zwykle większa.
• Białe pieczywo, biały ryż i drobne kasze podnoszą poziom glukozy szybko i równie szybko zostawiają Cię głodnym. To produkty o wysokim indeksie glikemicznym, więc zamień je na pieczywo razowe, kaszę gryczaną albo makaron pełnoziarnisty, które są bogate w błonnik i sycą na kilka godzin dłużej.
• Żywność wysoko przetworzona typu fast food, dania gotowe i zupki instant łączy dużo tłuszczu, soli i cukru w małej objętości. Zjesz 800 kcal w piętnaście minut i po dwóch godzinach wrócisz do lodówki.
• Tłuste wędliny, parówki i pasztety podnoszą stężenie cholesterolu LDL i dokładają sól. Chude mięso, ryby albo soczewica dadzą to samo białko przy połowie kalorii.
• Słodycze i słone przekąski mają ponad 400 kcal na 100 g, więc jedna paczka potrafi zjeść cały dzienny deficyt. Jeśli nie chcesz z nich rezygnować, wpisz je w plan zamiast jeść je poza rachunkiem.
• Sól powyżej 5 g dziennie zatrzymuje wodę i podnosi ciśnienie, co przy otyłości brzusznej jest problemem samym w sobie. Najwięcej soli daje pieczywo, wędliny i sery, a nie solniczka na stole.
• Produkty pozornie zdrowe, czyli musli z syropem, jogurty owocowe, sosy i ketchupy, dokładają cukier tam, gdzie się go nie spodziewasz. Sprawdzaj skład, bo jedna porcja takiego jogurtu bywa równa dwóm łyżeczkom cukru.

Warto też odróżnić ograniczanie od eliminacji. Orzechy, oliwa z oliwek i awokado mają powyżej 400 kcal na 100 g, ale są źródłem tłuszczów, których organizm potrzebuje, więc zostają w diecie w rozsądnych porcjach. Tak samo działa olej rzepakowy, który sprawdza się i przy smażeniu, i do sałatek. Decyduje wielkość porcji, a nie sama obecność tych produktów w jadłospisie.

Czy dieta DASH i śródziemnomorska działają na otyłość brzuszną?

Tak, obie zmniejszają ilość tłuszczu trzewnego, przy czym najlepiej udokumentowana jest dieta śródziemnomorska. W badaniu z randomizacją DIRECT-PLUS z udziałem 294 osób jej wersja wzbogacona o polifenole obniżyła ilość tłuszczu trzewnego o 14,1% w ciągu 18 miesięcy, klasyczna dieta śródziemnomorska o 6,0%, a ogólne zalecenia zdrowego żywienia o 4,2% [23].

Co ważne, spadek masy ciała był w tych grupach podobny, a różnica dotyczyła właśnie tłuszczu trzewnego. To pokazuje, że skład diety zmienia coś ponad sam bilans kalorii, choć bez deficytu żaden model żywienia nie zadziała.

Wniosek potwierdza przegląd systematyczny z metaanalizą z 2025 roku, który objął 13 badań i 4000 uczestników. Osoby jedzące głównie produkty roślinne miały mniej tłuszczu trzewnego, a najsilniejszy związek dotyczył wysokiego stopnia przestrzegania diety śródziemnomorskiej [24].

Dieta DASH powstała pod obniżanie ciśnienia i przy otyłości brzusznej działa przede wszystkim przez ograniczenie soli oraz zwiększenie ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych, co zmniejsza też ryzyko choroby serca. W praktyce obie diety schodzą się w tym samym miejscu, bo obie opierają się na warzywach, strączkach, rybach i tłuszczach roślinnych. Zalecane są w nich 2 porcje ryb tygodniowo, najlepiej tłustych morskich.

Zbilansowana dieta redukcyjna daje przy otyłości brzusznej dwie rzeczy naraz. Błonnik pokarmowy z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych usprawnia perystaltykę jelit i wydłuża uczucie sytości, a to właśnie sytość decyduje o tym, czy wytrzymasz w deficycie kolejny tydzień. Skuteczna dieta na otyłość brzuszną nie jest więc kwestią wyboru między DASH a śródziemnomorską, tylko dopasowania jednej z nich do własnego deficytu kalorycznego i do produktów, które faktycznie lubisz.

Dieta w otyłości brzusznej – przykłady jadłospis

Teraz zaprezentujemy Ci przykładowy jadłospis na otyłość brzuszną. Wartości odżywcze takiego jadłospisu prezentują się następująco:

• 1982 kcal
• 118,6 g białka
• 57,9 g tłuszczów
• 233,4 g węglowodanów
• 42,8 g błonnika

Jeżeli ilość kalorii jest dla Ciebie zbyt niska (po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na redukcję z naszego kalkulatora kalorii), to możesz dodać od siebie więcej produktów. Możesz również skorzystać z indywidualnej diety od dietetyków z zespołu Dietetyki #NieNaŻarty specjalizujących się w odchudzaniu! 

Śniadanie – Owsianka na mleku z owocami i orzechami

Na śniadanie propozycja owsianki. Dodaj od siebie ulubione owoce np. maliny, borówki, truskawki. Jak najbardziej mogą być te mrożone – są tak samo zdrowe jak świeże! 

Produkty do posiłku: 

• Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu – 250g (1 x Szklanka)
• Mango – 140 g (0.5 x Sztuka)
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego – 75 g (0.5x Sztuka)
• Płatki owsiane – 50 g (5xŁyżka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0.7 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Płatki ugotować na mleku (można dolać wody według uznania).
2. Dodać resztę składników.
3. Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon, słodzik.

Przekąska – Deser smoothie bowl

Przekąska na słodko to również świetny posiłek, aby zredukować masę ciała. 

Produkty do posiłku:

• Banan-180 g (1.5x Sztuka)
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego – 150 g (1 x Sztuka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść) 
• Maliny, mrożone – 50 g (0.1 x Opakowanie) 
• Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)
• Len, nasiona – 5 g (1 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Banana zblendować z jogurtem, przełożyć do miseczki.
2. Na górze ułożyć pozostałe składniki.

Obiad – Gulasz z kurczakiem, ziemniakami i czerwoną fasolą

Gulasz w diecie na odchudzanie? Nie ma najmniejszego problemu! 

Produkty do posiłku:

• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja) 
• Ziemniaki – 200 g (2.9 x Sztuka)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew-45 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Pietruszka, liście – 5 g (0.8 xŁyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Cebulę, czosnek, startą marchew podsmażyć wraz z doprawionym mięsem.
2. Dodać pomidory, fasolę oraz ziemniaki pokrojone w kostkę. Przykryć i dusić na małym ogniu, aż składniki będą miękkie.
3. Posypać natką pietruszki.
4. Sugerowane przyprawy: pieprz, papryka słodka i ostra, majeranek, cząber, tymianek

Kolacja – Zupa chłodnik z jajkiem i botwinką

Zupa na kolacje również będzie świetnym rozwiązaniem w celu redukcji masy ciała związanej z otyłością brzuszną. 

Produkty do posiłku:

• Kefir (1.5% tt.) – 250g (12.5 x Łyżka)
• Boćwina – 100 g (1.2 x Garść) 
• Butki grahamki – 65 g (1 x Sztuka) 
• Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.3 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka) 
• Śmietana, 12% tłuszczu – 50 g (2.8 x Łyżka)
• Rzodkiewka – 30 g (2x Sztuka)
• Cytryna – 10 g (0.1 x Sztuka) 
• Koper ogrodowy – 10 g (1.2x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Posiekać botwinę.
2. Ugotować ją na niewielkiej ilości wody z dodatkiem szczypty cukru (lub słodzika) i soku z cytryny. Ostudzić całość.
3. Kefir zmiksować ze śmietaną i dodać do niego posiekaną rzodkiewkę i ogórka.
4. Dodać ostudzoną botwinkę i posiekany koperek. Schłodzić całość w lodówce.
5. Podawać z ugotowanym i ostudzonym jajkiem oraz bułką.
6. Sugerowane przyprawy: sól, pieprz.

Dieta na otyłość brzuszną u kobiet

U kobiet otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii od 80 cm, a dieta powinna opierać się na deficycie 500–800 kcal liczonym od rzeczywistego zapotrzebowania, a nie na sztywnych 1000 kcal z internetu [1].

Kobiece zapotrzebowanie jest niższe niż męskie, więc ten sam deficyt oznacza w praktyce mniejszy jadłospis i mniejszy margines na błędy. Liczą się tu zdrowe nawyki żywieniowe utrzymane na co dzień, a nie idealny tydzień raz na miesiąc. Dlatego pilnujemy tu trzech rzeczy jednocześnie, czyli ilości białka, podaży wapnia i żelaza oraz regularności posiłków. Białko w okolicach 1,2–1,5 g na kilogram masy ciała chroni mięśnie w trakcie chudnięcia, a przy niższej kaloryczności trzeba je zaplanować, bo samo się nie pojawi.

Osobno wygląda sytuacja po menopauzie. Spadek estrogenów przesuwa tłuszcz w kierunku brzucha nawet przy stabilnej wadze, więc obwód talii rośnie, choć waga stoi. To moment, w którym najczęściej pojawia się pokusa drastycznego cięcia kalorii, a ono kończy się utratą mięśni i powrotem kilogramów po zakończeniu diety.

Ciekawą rzecz pokazała sieciowa metaanaliza 84 badań z randomizacją obejmująca 4836 osób. Sam trening oporowy zmniejszał ilość tłuszczu trzewnego u mężczyzn oraz u osób z zawartością tkanki tłuszczowej poniżej 40%, ale nie u kobiet z zawartością tkanki tłuszczowej na poziomie 40% i wyższym. W tej grupie najlepiej wypadał trening interwałowy o wysokiej intensywności [25]. Praktyczny wniosek jest taki, że przy dużej otyłości brzusznej u kobiet sama siłownia bez elementu wytrzymałościowego zwykle nie wystarcza.

Jeśli do otyłości brzusznej dokłada się zespół policystycznych jajników, jadłospis trzeba prowadzić równolegle pod redukcję i pod insulinooporność. Zasady rozpisaliśmy w tekście o diecie w PCOS.

Dieta na otyłość brzuszną u mężczyzn

U mężczyzn otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii od 94 cm, a powyżej 102 cm ryzyko powikłań metabolicznych rośnie wyraźnie [1]. Wyższe zapotrzebowanie kaloryczne sprawia, że deficyt 500–800 kcal zwykle nie wymaga rezygnacji z sytych posiłków.

Największym pojedynczym problemem w męskich jadłospisach jest alkohol. Piwo dokłada kalorie w płynie, hamuje spalanie tłuszczu i podnosi ochotę na tłustą przekąskę, a trzy piwa w tygodniu potrafią zjeść cały deficyt weekendowy. Druga rzecz to nieregularność, bo śniadanie pominięte w drodze do pracy wraca w postaci dużej kolacji. Obie zmiany dotyczą nawyków, a nie kolejnego cięcia kalorii.

Po stronie plusów mężczyźni mają większą masę mięśniową i szybszą odpowiedź na trening oporowy. We wspomnianej metaanalizie 84 badań z randomizacją sam trening oporowy zmniejszał ilość tłuszczu trzewnego u mężczyzn, czego nie zaobserwowano u kobiet z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej [25]. Połączenie treningu siłowego z deficytem daje więc u mężczyzn szybszy efekt na obwodzie pasa.

Warto sprawdzić też testosteron, jeśli redukcja idzie wyjątkowo opornie, bo jego niedobór i otyłość brzuszna nakręcają się nawzajem. Jeżeli celem jest głównie zejście z pasa, praktyczne wskazówki zebraliśmy w tekście o tym, jak schudnąć z brzucha.

Skutki otyłości u dzieci

Skutki otyłości u dzieci są zatrważające, a należą do nich [21]:

• cukrzyca typu 2
• problemy sercowo-naczyniowe
• astma oskrzelowa,
• obturacyjny bezdech senny (OBS), 
• nadciśnienie, 
• stłuszczenie wątroby,
• refluks żołądkowo-przełykowego
• problemy psychospołeczne.

Jest to o tyle niepokojące, iż częstotliwość występowania otyłości wśród dzieci niepokojąco rośnie. U dzieci >5. roku życia nadmierną masę ciała ma 18% dziewcząt (w tym 6% otyłość) i 19% chłopców (w tym 8% otyłość). 

W Polsce 12,2% chłopców i 10% dziewcząt w wieku przedszkolnym ma nadwagę lub choruje na otyłość. W szkole podstawowej i średniej odsetek ten wzrasta do 18,5% wśród chłopców i 14,3% wśród dziewcząt [1]. W przypadku USA ok.18,5% dzieci cierpi na otyłość (nie różni się istotnie w pomiędzy grupami wiekowymi) [21].  

Jak leczyć otyłość brzuszną online

Leczenie otyłości brzusznej online polega na tym samym co w gabinecie, czyli na indywidualnym jadłospisie z deficytem 500–800 kcal, regularnych korektach na podstawie pomiarów i stałym kontakcie z dietetykiem. Odpowiednia dieta przy otyłości brzusznej wymaga korekt, a nie jednorazowego pliku PDF, więc różnica dotyczy formy kontaktu, nie zakresu pracy.

Ta forma sprawdza się przy otyłości brzusznej z dwóch powodów. Po pierwsze, redukcja trwa miesiącami i wymaga korekt co kilka tygodni, a nie jednej wizyty raz na pół roku. Po drugie, obwód talii i waga zmieniają się w różnym tempie, więc ktoś musi te liczby regularnie czytać i tłumaczyć, co z nich wynika. Skuteczna dieta w tym modelu bierze się z tych korekt, a nie z samego jadłospisu na starcie.

W Dietetyce #NieNaŻarty pracujemy w ten sposób z ponad 30 000 podopiecznych, a nasza ocena w Google to 4,9 na 5 na podstawie ponad 500 opinii. Jadłospis układa dietetyk kliniczny na podstawie wywiadu, z uwzględnieniem chorób współistniejących i przyjmowanych leków, a każdy posiłek możesz wymienić na inny z bazy 4500 potraw. Nie ma tu produktów, których nie lubisz, i nie ma gotowego planu ściągniętego z szablonu. Dieta online zaczyna się od 319 zł miesięcznie i obejmuje 14-dniową gwarancję zwrotu.

Jeżeli otyłość jest zaawansowana, dieta bywa jednym z kilku elementów leczenia. O włączeniu farmakoterapii albo o kwalifikacji do operacji bariatrycznej decyduje lekarz, ale dieta towarzyszy każdej z tych ścieżek i bez niej żadna z nich nie utrzyma efektu.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o otyłości brzusznej

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że brzuch schodzi od ćwiczeń na brzuch. Nie schodzi, bo organizm nie potrafi spalać tłuszczu punktowo i pobiera go z całego ciała naraz, kierując się własną kolejnością. Setka brzuszków dziennie wzmocni mięśnie pod tłuszczem i nie zmieni obwodu talii ani o centymetr. Co zmienia? Deficyt kaloryczny utrzymany przez kilka miesięcy oraz ruch, który realnie podnosi wydatek energetyczny, czyli marsz, rower albo interwały. Mam podopiecznych, którzy zeszli z pasa o dziesięć centymetrów, nie robiąc ani jednego brzuszka. Mam też takich, którzy ćwiczyli brzuch codziennie przez pół roku bez zmiany diety i obwód mieli ten sam.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Badania przy otyłości brzusznej

Wskazane badania przy otyłości brzusznej nie są jednoznacznie wskazane. W celu otrzymania konkretnej listy udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. 

On dokona pomiaru ciśnienia tętniczego oraz zleci badania laboratoryjne z uwzględnieniem badań przesiewowych w kierunku stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2, oraz zaburzeń lipidowych, oceny czynności nerek i wątroby oraz wskaźników stanu zapalnego. Do takich badań mogą należeć [1]:

• glikemia na czczo, doustny test tolerancji 75 g glukozy (OGTT)
• profil lipidowy (stężenia cholesterolu: całkowitego [TC], frakcji lipoprotein o małej [LDL‑C],dużej [HDL‑C] oraz innej niż duża gęstości [nie‑HDL‑C], a także triglicerydów [TG]),
• stężenie kwasu moczowego
• stężenie hormonu tyreotropowego (TSH)
• aktywność aminotransferazy alaninowej (ALT) i asparaginianowej (AST)
• stężenie kreatyniny w surowicy z oszacowaniem wartości przesączania kłębuszkowego (eGFR)
• stężenie białka C‑reaktywnego (CRP)
• morfologia krwi obwodowej
• badanie ogólne moczu

Mogą to być również inne, bardziej szczegółowe badania. Chorym na otyłość często towarzyszy depresja, w razie jej podejrzenia rekomenduje się wykonywanie wstępnej diagnostyki. Ocena kardiologiczna może obejmować próby wysiłkowe i badania echokardiograficzne. Z kolei u osób z podejrzeniem obturacyjnego bezdechu

sennego powinno się przeprowadzić badanie polisomnograficzne [1].

Z kolei do rozpoznania otyłości i otyłości brzusznej skorzystaj z tej tabeli.

Podsumowanie – otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna to nadmiar tłuszczu wokół narządów jamy brzusznej, rozpoznawany po obwodzie talii od 80 cm u kobiet i od 94 cm u mężczyzn. Groźniejsza od samej nadwagi jest dlatego, że tkanka tłuszczowa trzewna jest aktywna metabolicznie i podnosi ryzyko cukrzycy typu 2 oraz choroby serca. Dieta, która ją cofa, opiera się na deficycie 500–800 kcal dziennie, dużej ilości warzyw, błonniku w zakresie 25–40 g i regularnych posiłkach, a tempo 0,5–1 kg tygodniowo jest zarazem najbezpieczniejsze i najtrwalsze. Redukcja 5–10% masy ciała wystarczy, żeby poprawić ciśnienie, gospodarkę cukrową i profil lipidowy. Jeśli chcesz przejść z zasad na konkretny jadłospis dopasowany do Twoich chorób i preferencji, ułoży go dla Ciebie dietetyk kliniczny z naszego zespołu.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Czego nie wolno jeść przy otyłości brzusznej?

Nie ma produktów całkowicie zakazanych, ale najbardziej opłaca się ograniczyć słodzone napoje, alkohol, żywność wysoko przetworzoną, słodycze i tłuste wędliny. Dostarczają dużo kalorii przy niskiej sytości, więc zjadają deficyt bez zaspokojenia głodu.

Jak szybko schudnąć z otyłości brzusznej?

Bezpieczne tempo to 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie, przy deficycie 500–800 kcal dziennie [1]. Pierwsze centymetry w talii schodzą zwykle po trzech, czterech tygodniach, wcześniej niż wyraźna zmiana na wadze.

Co jeść, żeby zgubić tkankę tłuszczową z brzucha?

Podstawą są warzywa i owoce w ilości 400–500 g dziennie, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby oraz tłuszcze roślinne. Taki zestaw daje 25–40 g błonnika i utrzymuje sytość przy niższej kaloryczności.

Ile kalorii powinna mieć dieta na otyłość brzuszną?

Tyle, ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie pomniejszone o 500–800 kcal. Dla jednej osoby będzie to 1600 kcal, dla innej 2400 kcal, dlatego gotowe jadłospisy o stałej kaloryczności sprawdzają się tylko przypadkiem.

Czy sama dieta wystarczy, żeby pozbyć się otyłości brzusznej?

Dieta odpowiada za większość efektu, ale połączenie jej z ruchem działa szybciej. W metaanalizie 84 badań z randomizacją obejmującej 4836 osób trening aerobowy, oporowy i interwałowy zmniejszały ilość tłuszczu trzewnego niezależnie od diety [25].

Czy otyłość brzuszna może wystąpić u osoby szczupłej?

Tak. Przy prawidłowym BMI obwód talii może przekraczać 80 cm u kobiety i 94 cm u mężczyzny, a tłuszcz trzewny bywa wtedy podwyższony. Dlatego komisja „The Lancet Diabetes & Endocrinology” zaleca od 2025 roku potwierdzanie nadmiaru tkanki tłuszczowej pomiarem obwodu talii obok BMI [22].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Bąk‑Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., Chomiuk T., Dobrowolski P., Gałązka‑Sobotka M., Holecki M., Jankowska‑Zduńczyk A., Jarosińska A., Jezierska M., Kamiński P., Kłoda K., Kręgielska‑Narożna M., Kuryłowicz A., Lech M., Major P., Mamcarz A., Mastalerz‑Migas A., Matyjaszek‑Matuszek B., Ostrowska L., Piwońska‑Solska B., Płaczkiewicz‑Jankowska E., Prejbisz A., Stachowska E., Stelmach‑Mardas M., Szeliga J., Szulińska M., Tarnowski W., Tomasiewicz K., Tomasik T., Tomiak E., Walczak M., Wyleżoł M., Żak‑Gołąb A.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; wrzesień 2024: 1–116

[2] WHO. Otyłość: zapobieganie i zarządzanie globalną epidemią; Raport WHO; WHO: Genewa, Szwajcaria, 1998.

[3] Sun JY, Huang WJ, Hua Y, Qu Q, Cheng C, Liu HL, Kong XQ, Ma YX, Sun W. Trends in general and abdominal obesity in US adults: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey (2001-2018). Front Public Health. 2022 Oct 6;10:925293. doi: 10.3389/fpubh.2022.925293. PMID: 36276394; PMCID: PMC9582849.

[4] Lung T, Jan S, Tan EJ, Killedar A, Hayes A. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults. Int J Obes (Lond). 2019 Apr;43(4):782-789. doi: 10.1038/s41366-018-0210-2. PMID: 30283076.

[5] Olszanecka-Glinianowicz M, Mazur A, Chudek J, Kos-Kudła B, Markuszewski L, Dudek D, Major P, Małczak P, Tarnowski W, Jaworski P, et al. Obesity in Adults: Position Statement of Polish Association for the Study on Obesity, Polish Association of Endocrinology, Polish Association of Cardiodiabetology, Polish Psychiatric Association, Section of Metabolic and Bariatric Surgery of the Association of Polish Surgeons, and the College of Family Physicians in Poland. Nutrients 2023, 15, 1641. doi: 10.3390/nu15071641

[6] Czernichow S, Kengne AP, Stamatakis E, Hamer M, Batty GD. Body mass index, waist circumference and waist-hip ratio: which is the better discriminator of cardiovascular disease mortality risk? Evidence from an individual-participant meta-analysis of 82 864 participants from nine cohort studies. Obes Rev. 2011 Sep;12(9):680-7. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00879.x. PMID: 21521449; PMCID: PMC4170776.

[7] Tirthani E, Said MS, Rehman A. Genetics and Obesity. StatPearls Publishing, 2023.

[8] Lee JS, Jin MH, Lee HJ. Global relationship between parent and child obesity: a systematic review and meta-analysis. Clin Exp Pediatr. 2022 Jan;65(1):35-46. doi: 10.3345/cep.2020.01620. PMID: 33781054; PMCID: PMC8743427.

[9] Lin J, Jiang Y, Wang G, Meng M, Zhu Q, Mei H, Liu S, Jiang F. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020 Nov;21(11):e13051. doi: 10.1111/obr.13051. PMID: 32537891.

[10] Gonçalves RFDM, Barreto DA, Monteiro PI, Zangeronimo MG, Castelo PM, van der Bilt A, Pereira LJ. Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiol Behav. 2019 May 15;204:93-99. doi: 10.1016/j.physbeh.2019.02.021. PMID: 30776379.

[11] Ulrich-Lai YM, Fulton S, Wilson M, Petrovich G, Rinaman L. Stress exposure, food intake and emotional state. Stress. 2015;18(4):381-99. doi: 10.3109/10253890.2015.1062981. PMID: 26303312; PMCID: PMC4843770.

[12] Verhaegen AA, Van Gaal LF. Drugs That Affect Body Weight, Body Fat Distribution, and Metabolism. In: Feingold KR i wsp. (red.), Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2019. PMID: 30779535.

[13] Knudsen N, Laurberg P, Rasmussen LB, Bülow I, Perrild H, Ovesen L, Jørgensen T. Small differences in thyroid function may be important for body mass index and the occurrence of obesity in the population. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jul;90(7):4019-24. doi: 10.1210/jc.2004-2225. PMID: 15870128.

[14] Shariq OA, McKenzie TJ. Obesity-related hypertension: a review of pathophysiology, management, and the role of metabolic surgery. Gland Surg. 2020 Feb;9(1):80-93. doi: 10.21037/gs.2019.12.03. PMID: 32206601; PMCID: PMC7082272.

[15] Klein S, Gastaldelli A, Yki-Järvinen H, Scherer PE. Why does obesity cause diabetes? Cell Metab. 2022 Jan 4;34(1):11-20. doi: 10.1016/j.cmet.2021.12.012. PMID: 34986330; PMCID: PMC8740746.

[16] Kim MS, Kim WJ, Khera AV, Kim JY, Yon DK, Lee SW, Shin JI, Won HH. Association between adiposity and cardiovascular outcomes: an umbrella review and meta-analysis of observational and Mendelian randomization studies. Eur Heart J. 2021 Sep 7;42(34):3388-3403. doi: 10.1093/eurheartj/ehab454. PMID: 34333589; PMCID: PMC8423481.

[17] Khan TA, Sievenpiper JL. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):25-43. doi: 10.1007/s00394-016-1345-3. PMID: 27900447; PMCID: PMC5174149.

[18] Emerenziani S, Guarino MPL, Trillo Asensio LM, Altomare A, Ribolsi M, Balestrieri P, Cicala M. Role of Overweight and Obesity in Gastrointestinal Disease. Nutrients. 2019 Dec 31;12(1):111. doi: 10.3390/nu12010111. PMID: 31906216; PMCID: PMC7019431.

[19] Friedrich MJ. Depression Is the Leading Cause of Disability Around the World. JAMA. 2017 Apr 18;317(15):1517. doi: 10.1001/jama.2017.3826. PMID: 28418490.

[20] Kim J, Ayabe A. Obesity in Pregnancy. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. PMID: 34283479.

[21] Balasundaram P, Krishna S. Obesity Effects on Child Health. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. PMID: 34033375.

[22] Rubino F, Cummings DE, Eckel RH i wsp. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Mar;13(3):221-262. doi: 10.1016/S2213-8587(24)00316-4. PMID: 39824205.

[23] Zelicha H, Kloting N, Kaplan A, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, Chassidim Y, Bluher M, Ceglarek U, Isermann B, Stumvoll M, Quayson RN, von Bergen M, Engelmann B, Rolle-Kampczyk UE, Haange SB, Tuohy KM, Diotallevi C, Shelef I, Hu FB, Stampfer MJ, Shai I. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Med. 2022 Sep 30;20(1):327. doi: 10.1186/s12916-022-02525-8. PMID: 36175997; PMCID: PMC9523931.

[24] Vij V, Deshmukh K, Vijayageetha M, Goyal C, Gumashta J, Gandhi AP. Effect of Predominantly Plant-Based Diets on Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(3):e70055. doi: 10.1111/jhn.70055.

[25] Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 Mar;25(3):e13666. doi: 10.1111/obr.13666.